Dinge nicht zu Ende bringen – Viele Interessen und Versagensangst

Neue Dinge anfangen und nicht zu Ende bringen kenne ich nur zu gut. Ich liebe es neue Projekte starten. Jeden Tag habe ich 3 neue Ideen, die ich sofort in die Tat umsetzen will. Zunächst muss natürlich gründlich recherchiert werden. Während der Recherche kribbelt und summt die Erwartung in mir und ich male mir aus, wie erfüllend und aufregend es sein wird meine Idee zu verwirklichen. Nach der Recherche muss dann ein Plan her, wie ich meine Idee Schritt für Schritt umsetzen werde.

In der Vergangenheit war ich spätestens an diesem Punkt verunsichert und von meiner Idee gar nicht mehr so überzeugt. Sie erschien mir den Aufwand nicht mehr wert. Ich hatte Angst, dass das Ergebnis peinlich und enttäuschend werden würde. Dazu hatte ich sowieso schon die nächste sehr viel bessere Idee, die es schnell umzusetzen gilt und recherchierte drauf los.

Ich habe schon als Kind ein „Projekt“ nach dem anderen angefangen und wieder liegen gelassen. An einem Tag war ich überzeugt, dass alle meine Lieblingszeichentrickfilmfiguren aufzumalen, falls der Fernseher mal ausfallen sollte, das Herzstück meines Daseins darstellt, am anderen war es eine Flummisammlung anzulegen. Drei Flummis als Sammlung zu bezeichnen ist natürlich gewagt aber näher bin ich einer Sammlung in meinem Leben nicht gekommen.

Für viele Dinge begeistern ist grundsätzlich nicht verkehrt aber umso wichtiger ist es für Persönlichkeiten wie mich sich selbst disziplinieren zu können und sich nicht von dem wichtigsten Faktor abhalten lassen Dinge zu Ende zu bringen: Versagensangst.

Ich hielt meine Ideen oft für nicht gut genug und hatte Angst zu scheitern. So lange ich in der ersten Phase der Recherche und Planung bin, wird niemand Ergebnisse sehen können und ich konnte davon träumen, wie fantastisch diese sein werden.

Sobald ich aber an den Punkt geraten bin, an dem sich Resultate herauskristallisieren, schnürte es mir die Kehle zu und ich kam nicht weiter. Ich kam nicht weiter als ich meine Masterarbeit geschrieben habe und in den Endzügen war mein Studium abzuschließen – ich tat es eineinhalb Jahre später und fing erstmal an zu arbeiten und ich schaffte es einfach nicht meine Webseite aufzusetzen.

Prokrastination aus Angst – Der Fluchtreflex setzt ein

Ich habe in mich reingehört, um herauszufinden, was mich davon abhält Dinge zu Ende zu bringen und konnte die unbewussten Gedanken wahrnehmen, die die Angst hervorriefen. Beim Gedanken an das Ergebnis, das tatsächlich sichtbar wird, setze mein Fluchtreflex ein. Eigentlich übertrieben, befand ich mich doch wirklich nicht gerade in einer lebensgefährlichen Situation 😉

Was passiert dabei also im Gehirn?

Der präfrontale Cortex ist der Teil des Gehirns, der für die Handlungsplanung und damit Produktivität zuständig ist. Er will also arbeiten und erinnert uns an die Dringlichkeit einer Aufgabe – die Deadlines, die wir auf der Arbeit treffen müssen oder die Studienarbeit die schon in einer Woche fällig ist.

Es ist jedoch auch ein anderer Teil des Gehirns in den Prozess involviert: das limbische System, das für die Emotionsverarbeitung zuständig ist und die schnelle Belohnung verarbeitet. Dieser Teil will uns dazu verleiten eine weitere Folge der Lieblingsserie zu schauen statt endlich an das Eingemachte zu gehen.

In einem Teil des limbischen Systems der so genannten Amygdala wird es dann richtig interessant: Dieser ist für die Analyse von Gefahren und somit für den Fluchtreflex verantwortlich. Ob wir einen Bären auf uns zulaufen sehen oder uns einfach nur vorstellen, dass die lang geplante Deadline näherkommt, unser Gehirn reagiert ähnlich: der Fluchtreflex setzt ein und wir fühlen uns überfordert.

Besonders wenn die eigenen Ansprüche an sich selbst sehr hoch sind, versucht unser Körper uns vor der „Gefahrensituation“ einer Niederlage zu schützen. Wir kommen nicht erst dazu zu scheitern, weil wir die Aufgabe nicht zu Ende bringen. Das macht rational gesehen natürlich keinen Sinn, denn wir wissen, dass wir an Aufgaben wachsen können und aus Fehlern lernen aber das ganze passiert unbewusst und wir fallen immer wieder darauf rein.

Letztendlich habe ich den Artikel zu Ende geschrieben und auch die Webseite aufgesetzt. Das fühlt sich gut an. Unser Gehirn belohnt uns mit einer Dopamin Ausschüttung, wenn wir ein Ziel erreichen. Dafür lohnt es sich weiterzumachen, wenn uns das Gehirn mal wieder fälschlicherweise „schützen“ möchte. Wir können wahrnehmen, dass dieser Reflex einsetzt „Aha, das ist ja interessant….Ich rede mir ein, dass die Aufgabe nicht gut genug sein wird.“ Wir nehmen einfach wahr, ohne diese Gedanken mit der Realität zu verwechseln.

Ich merkte, dass ich immer besser wurde darin Dinge zu Ende zu ringen, nachdem ich wusste, was in mir vorging.

Folgende Tipps werden auch dir dabei helfen, deine Ziele endlich zu erreichen:

8 Schritte, um Dinge endlich zu Ende zu bringen

Stell dir die Belohnung vor

Nimm dir einige Momente bewusst Zeit dir vorstellen, wie gut es sich anfühlen wird die Aufgabe zu Ende zu bringen. Fühle in das Bauchkribbeln und die Leichtigkeit rein und genieße bewusst dieses köstliche Gefühl. Langfristig wird es dich glücklich machen deine Ziele zu erreichen. Faulenzen und Serienschauen fühlt sich nur kurzfristig gut an. Zudem wirst du es eh nicht richtig genießen können, bevor die Aufgaben erledigt sind. Verdiente Belohnung fühlt sich hingegen so richtig gut an! Das Dopamin gibt dir ein dickes „High Five“, das Essen schmeckt besser und die Serie ist gleich doppelt so lustig, wenn dir nichts im Nacken sitzt.

Visualisiere den Arbeitsprozess

Studien haben gezeigt, dass das Vorstellen des bevorstehenden Arbeitsprozesses es erleichtert die Arbeit in die Tat umzusetzen. Wenn du schon darüber nachgedacht hast, wie du die Aufgaben genau erledigen wirst, denkt dein Gehirn, dass die Aufgabe schon einmal erledigt wurde und stuft sie als einfacher ein als eine völlig neue Aufgabe. Dadurch sinkt der innere Widerstand. Mache dir zudem bewusst, dass die große vielleicht überwältigende Aufgabe aus mehreren einzelnen Teilschritten besteht, die einzeln überhaupt nicht überwältigend sind. Der innere Widerstand einen kleinen Teilschritt zu machen ist wesentlich geringer. Lass nicht zu, dass dein Gehirn die Aufgabe größer macht, als sie ist.

Übung

Dinge aufzuschieben ist eine Gewohnheit die wir angenommen haben. Jede Verhaltensänderung, die wir erreichen wollen, braucht Übung und Wiederholung. So ändern sich mit der Zeit eingefahrene Verhaltensmuster. Versuche jeden Tag ganz bewusst die angefangenen Aufgaben zu Ende zu bringen, bevor du dich an die nächsten machst. Mache dir bewusst, dass du ein altes eingefahrenes Verhaltensmuster bestärkst und verfestigst, wenn du etwas liegen lässt – genau das Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest. Du schadest dir doppelt, da nicht nur die Dinge liegen bleiben, sondern es das nächste Mal nur schwerer wird, sie zu Ende zu bringen.

Meditation

Regelmäßige Meditation führt dazu, dass wir besser mit unseren Gedanken und Gefühlen umgehen können. Wir lassen uns nicht mehr so leicht in eine Spirale aus Versagensangst hineinziehen. Wir lernen unsere Gedanken als solche zu erkennen und sie nicht mit Tatsachen zu verwechseln. Wenn du das nächste Mal also denkst, dass die Idee sowieso albern ist und du dich damit blamieren wirst, machst du dir diesen Gedanken bewusst und erkennst ihn als einen Gedanken, der das Gefühl der Angst auslöst – nicht die Realität. Du kannst dich also bewusst entscheiden, diesen Impuls zu fühlen, ihm aber nicht nachzugehen.

Deine Arbeitsumgebung

Schaffe dir eine möglichst angenehme Arbeitsumgebung mit leckerem Tee, angenehmen Licht und deinem Lieblingsgeruch. Hier ist dein Ort, um produktiv zu sein. Wenn du eine Pause einlegst, wechsle den Ort und komm zum Arbeiten wieder zurück. So wird dein Gehirn arbeiten mit etwas Angenehmen verbinden und diesen Ort mit Produktivität. Du hast bestimmt schon einmal von Schlafhygiene gehört – das gleiche gilt auch für dein Arbeitsumfeld. Im Bett sollte (fast) nur geschlafen werden und dein Arbeitsplatz ist nur zum Arbeiten da. Und wenn du es dir schön machst, wird dein Gehirn Arbeit mit etwas Positivem verbinden und baut gar nicht erst diesen nervigen Widerstand auf, der dich flüchten lässt, bevor die Aufgabe abgeschlossen ist.

Pausen

Wie du deine Pausen gestaltest, wirkt sich deutlich darauf aus, ob du deine Aufgabe zu Ende bringst oder nicht. Es gibt zwei große Fehler, die du dabei machen kannst: 1. Gönne dir keine Pause bevor du sie fertigmachst, wenn sie länger als 30 Minuten dauert. Denn nur so lange kann sich unser Gehirn am Stück konzentrieren. Danach braucht es eine kurze Pause von ca. 5 Minuten um wieder effektiv arbeiten zu können. Am effektivsten ist dabei ein wenig Bewegung – kurz aufstehen und ausschütteln, zum Lieblingssong abspacken und weiter geht’s. 2. Der andere große Fehler ist, seine Pausen mit etwas zu Interessantem zu verbringen. Wenn du dir Mittags zum Beispiel eine ausgiebigere Pause gönnst, solltest du die Zeit nutzen um kurz Wäsche zusammenzulegen, aufzuräumen oder spazieren zu gehen etc. um deinem Gehirn eine Pause zu gönnen aber diese nicht so interessant zu machen, dass es dir schwer fällt dich wieder deiner eigentlichen Aufgabe zu widmen. Einen Film zu starten wäre nicht so hilfreich. Spare dir das als deine Belohnung auf, die du nach Feierabend so richtig genießen kannst.

Mache deine Erfolge sichtbar

Wenn du ein visueller Typ bist, wie ich, wird es deinen Ehrgeiz ankurbeln deine erledigten Aufgaben für dich visuell dargestellt zu sehen. Als ich an Artikeln für den Blog geschrieben habe, habe ich für jeden fertigen Artikel an die Wand neben dem Schreibtisch ein farbiges Post-It geklebt. Ich wollte immer mehr Klebezettel sehen und es war eine Dauererinnerung, die Anzahl der Post-Its regelmäßig wachsen zu lassen. Zuvor hatte ich viele Artikel angefangen und wieder sein gelassen. Für angefangene Artikel gab es jedoch keinen Klebezettel.

Herausforderung – keine Pflicht

Das Gehirn empfindet Herausforderungen grundsätzlich als etwas Positives und dadurch Motivierendes. Sieh die Aufgabe nicht als eine Pflicht die du abhaken musst, da der Gedanke an Pflichten direkt eine innere Ablehnung auslöst. Eine Challange in der du versuchst jeden Tag besser zu sein, löst im Gehirn positive Gefühle aus, gegen die es sich nicht wehren und somit unnötige Energie verbrauchen muss. Mache mit bei der „Get s*** done“ Challange und berichte mir was du heute alles erledigt hast! Versuche jeden Tag besser zu werden, Dinge nicht aufzuschieben und belohne dich ausführlich für jeden erreichen Milestone. Fühlt sich gut an  Nichts wogegen man sich wehren oder wovor man flüchten muss.

Lies in diesem Artikel, wie du deine Angst zu scheitern überwindest und deine Ziele erreichst.