Konzentriert und fokussiert arbeiten – wie geht das?
Stelle dir deinen Fokus als Straßenverkehr vor. Wie schaffst du es den Verkehr schneller fließen zu lassen? Indem die Autos schneller fahren? Nein – nachweislich führt das zu mehr Stopps, Staus und dadurch zu langsamerem Vorankommen.
Was den Verkehr schneller fließen lässt, ist ein größerer Abstand zwischen den Autos. So ist es auch mit deiner Produktivität und letztendlich mit deinem Erfolg im Leben. Wenn du denkst, du würdest schneller und weiterkommen, indem du mehr in dein Leben presst, irrst du dich genauso wie die ungeduldigen Autofahrer, die im Nacken des nächsten Autofahrers sitzen. Was unsere Konzentration und unsere Produktivität steigert, ist mehr Abstand. Mehr Abstand zwischen allem, was wir erledigen.
Stress wirkt sich negativ auf deinen Fokus aus. Je gestresster du bist, desto schwieriger ist es dich zu fokussieren. Studien belegen, dass die Studenten am besten abschneiden, die am wenigsten gestresst sind – und nicht zwangsläufig die intelligentesten. Stressmanagement mittels Achtsamkeitsübungen im Alltag führt also zu einem besseren Fokus.
Die Fähigkeit unsere Aufmerksamkeit zu kontrollieren, bestimmt wie erfolgreich wir bei jeder einzelnen Aufgabe unseres Lebens sind.
Konzentrieren – was hilft?
Wir gehen davon aus, dass Ablenkung der Feind von Fokus ist. Ablenkung ist aber nur das Symptom von Dauerüberreizung. Dauerüberreizung ist der größte Feind von Fokus. Durch die ständige Stimulation durch Social Media und Co. bekommen wir keine Möglichkeit uns zu langweilen und die Gedanken schweifen zu lassen. Die ständige Aussetzung einer Flut von Stimuli ohne Erholungspausen führt zu Stress und Erschöpfung.
Wir sind jedoch darauf programmiert schnelle Belohnungen zu erhalten und zücken deshalb bei jeder Gelegenheit das Smartphone. So bekommen wir eine schnelle Dopaminausschüttung in Form eines witzigen Posts o. Ä. und trainieren jeden Tag unsere Aufmerksamkeit zu verstreuen. Um dir dieses Verhaltensmuster abzutrainieren, hat sich keine Maßnahme besser erwiesen, als Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation. So trainierst du, Langeweile entspannt auszuhalten und nicht automatisch nach der nächsten Belohnung zu suchen.
Fokus bedeutet nichts anderes als von deinen tausend Gedanken, diejenigen zu wählen, die gerade richtig sind. Richte dafür deine Aufmerksamkeit auf genau eine Sache. Danach wechselst du sie bewusst auf die nächste. Wenn dein Partner mit dir redet, erhält er deine volle Aufmerksamkeit. Wenn du damit fertig bist, lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Nächste.
Statt dich über das Endresultat einer Aufgabe zu stressen, holst du deine Gedanken immer wieder auf den nächsten Teilschritt zurück. Du sagst bewusst „nein“ zu den tausend anderen Ideen, die dir durch den Kopf sprudeln. Statt dich von deinen Gedanken lenken zu lassen, lenkst du sie in die Richtung, die dich am meisten voranbringt.
“People think focus means saying yes to the thing you’ve got to focus on. But that’s not what it means at all. It means saying no to the hundred other good ideas that there are. You have to pick carefully. I’m actually as proud of the things we haven’t done as the things I have done. Innovation is saying no to 1,000 things.” – Steve Jobs
Folge diesen 13 Schritten, um fokussiert arbeiten zu lernen und so deine Produktivität zu steigern:
Tipps fürs Konzentrieren Lernen
1. Erschaffe dein Fokusritual
Spiele eine bestimmte ruhige Playlist, setze dich an deinen nur dafür vorgesehenen Arbeitsplatz, schenk dir deinen Lieblingstee ein, streck dich kurz o. Ä. und fang an zu arbeiten. Und das jedes Mal, wenn du dich konzentrieren musst. So erkennt dein Körper, dass es jetzt wieder Zeit ist, dich zu fokussieren und du kommst schneller in den Flow.
2. Leg Anfang- und Ende der Fokuszeit fest
Es ist viel einfacher sich zu konzentrieren, wenn du weißt, wann du anfängst und wann du damit wieder aufhören darfst. Setze dir also bestimmte Zeiten: „Bis drei Uhr habe ich das und das erledigt.“ „Um sechs Uhr fängt mein Feierabend an.“ „Auf diese Aufgabe konzentriere ich mich jetzt für 30 Minuten.“ Etc.
3. Teile deinen Tag in einzelne Abschnitte ein
Morgenroutine, Weg zu Arbeit, Arbeit, Mittagspause etc. In jedem der Teilabschnitte hast du andere Ziele und Bedürfnisse. Wenn du dich morgens fertig machst, möchtest du möglichst entspannt und schnell sein. Wenn du dich an deine Arbeit setzt, möchtest du möglichst produktiv sein und viele Informationen verarbeiten. Abends willst du dich dann erholen und den Abschluss des Tages genießen, statt produktiv zu sein. Halte vor jedem deiner Tagesabschnitte kurz inne und wähle bewusst deine Intention. So kannst du dich viel besser auf das fokussieren, was gerade dran ist.
4. Finde deine Fokus Fallen
Mache dir einmal die Arbeit zu analysieren, wo deine Fallen liegen und erspare dir langfristig viel Zeit: Wann wird deine fokussierte Arbeit gestört, wann fängst du an im Internet zu surfen, statt etwas zu erledigen? Finde diese Fallen und überlege dir, was du tun kannst um das Risiko zu minimieren hineinzutappen. Greifst du zu deinem Handy, wenn eine Nachricht kommt und legst es danach nicht wieder weg? Schalte es in den Flugmodus und leg es in ein anderes Zimmer. Mache dir vorab einen Plan, wie du das Risiko minimieren kannst deinen Fokus zu verlieren.
5. Triff eine bewusste Entscheidung
Triff bewusst die Entscheidung jetzt eine bestimmte Aufgabe zu erledigen und 30 bis max. 45 Minuten daran zu sitzen. Schreibe die Entscheidung sogar ruhig vor dir auf – das macht sie dir insbesondere am Anfang noch bewusster. Nimm bewusst wahr, sobald du etwas anderes machst und führe deinen Fokus – so wie du während einer Meditation deine Gedanken immer wieder zurückholst – auf die Aufgabe zurück. Mache danach eine bewusste kurze Pause und triff erneut die bewusste Entscheidung wieder 30-45 Minuten zu arbeiten. So trainierst du den „Muskel“ der zwischen Fokus und unbewusstem Abschweifen wechselt. Mit der Zeit wird es dir immer einfacher fallen, in den Fokus-Modus zu schalten.
6. Vermeide Multitasking
Übe den ganzen Tag über eine Sache nach der anderen zu erledigen und die Gedanken bei dieser Tätigkeit zu lassen. Meide dabei Multitasking wie den Teufel. Wenn du z. B. eine Nachricht erhältst, trainiere nicht sofort zum Handy zu greifen und erledige stattdessen den angefangenen Teilschritt.
7. Sag „Nein“ zu allem, was jetzt nicht dran ist
Fokus heißt auch Nein sagen zu alldem, worauf du dich gerade nicht fokussierst. Wenn jemand also etwas von dir will, darfst du ihm/ ihr sagen, dass du gerade etwas anderes machst und danach auf ihn/sie zugehen wirst. Blocke die Zeit in deinem Kalender und schalte ruhig dein Handy aus. Sich zu fokussieren heißt auch die eigenen Wünsche und Bedürfnisse genauso wichtig zu nehmen wie die der anderen.
8. Achte auf deinen Tagesrhythmus
Wir alle haben unseren natürlichen Tagesrhythmus und unsere Hoch- und Tiefphasen im Verlauf des Tages. Finde heraus, wann du am fokussiertesten bist und lege die wichtigsten Aufgaben auf diese Zeit. In der Regel ist der Vormittag am besten geeignet, um wichtige und kreative Aufgaben zu erledigen.
9. Achte auf dich und nicht auf andere
Hör auf dich darauf zu fokussieren, was andere tun. Ob es deine Kollegen, Freunde oder Nachbarn sind: Hab klare Ziele für dich selbst, dass alles andere uninteressant wird. Weder jemanden zu beneiden noch auf ihn herabzuschauen hilft dir deine Ziele zu erreichen. Unterbewusst signalisierst du dir sonst, dass dein Leben eine niedrigere Priorität hat, als das der anderen. Dein Leben und was du daraus machst, muss für dich so wichtig werden, dass alles andere von selbst uninteressant wird.
10. Verhandle mit dir selbst
Deinen Fokus auf etwas zu richten, was du magst ist wesentlich leichter als auf etwas, was du nicht machen willst. Sieh am besten also zu, dass du einen Job machst, den du auch machen willst. Dann wird dir alles umso viel leichter fallen! Wenn du aber eine Aufgabe erledigen musst aber nicht willst, mache sie in deinem Kopf nicht größer als sie ist. Führe dir vor Augen, wie sehr du „dein Leiden“ erhöhst indem du dich davor drückst. Belohne dich nach der Aufgabe unbedingt mit einer Pause, in der du alles tun kannst, was du willst. Verhandle mit dir selbst: „Was braucht es, damit ich bereit bin mich 30 Minuten daran zu setzen?“ Danach 30 Minuten in der Sonne spazieren gehen? Und dazu noch ein leckerer Snack? Verhandle mit dir wie mit einem Geschäftspartner auf Augenhöhe und nicht wie ein Boss mit seinem Angestellten. Wenn du dir sagst: „Mach es einfach und stell dich nicht so an.“, wird deine Blockade nur größer werden.
11. Plane „Disconnect-Zeiten“
Plane feste „Disconnect Zeiten“ in deine Woche ein, in denen du kein Handy, Laptop und Co. benutzt. Wie oben beschrieben, brauchen wir die Pausen von der ständigen Stimulation in denen unsere Gedanken ohne Input wandern können. Das Minimum ist z.B. die erste Morgen- und letzte Abendstunde auf dein Smartphone zu verzichten. Zudem solltest du auch einen ganzen Abend fest in der Woche einplanen, an dem dein Handy ausgeschaltet bleibt.
12. Plane am Ende des Tages die ToDos für den nächsten
So weißt du am nächsten Tag direkt, wo du aufgehört hast und was am nächsten Tag wichtig ist und musst nicht erst überlegen. So kommst du schneller in den Konzentrationsmodus. Reinzukommen ist nämlich der schwierigste Part. Bis du einmal drin, kann Fokussieren sogar richtig Spaß machen!
13. Langweile dich ganz bewusst
Nimm dir regelmäßig Zeit einfach nur dazusitzen. Ob du dabei meditierst oder nicht, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass du immer wieder Zeit hast, in der du dich von nichts und niemandem unterhalten lässt. Spüre nach, wie sich die Langeweile anfühlt und was sie in dir auslöst. Nimm dein Handy nicht mit ins Bad. Starre in der Bahn einfach mal vor dich hin. Nutze kleine Zeitfenster in deinem Tag für eine kurze langweilige Auszeit. Mit der Zeit wird es dir immer einfacher fallen und du wirst anfangen diese sogar zu genießen.
Zum Schluss möchte ich etwas betonen: Technik ist etwas Großartiges und Wertvolles (wusstest du, dass auch buddhistische Mönche Laptops benutzen?)! Wichtig ist nur, dass wir die Technik steuern und nicht umgekehrt. Wenn dein Smartphone mittels „Ping“-Tone über deine Aufmerksamkeit bestimmt, ist es an der Zeit sich wieder die Kontrolle darüber zurückzuholen.
Falls du in einem Coaching lernen möchtest dich entspannt zu fokussieren, aus deinen Gedankenspiralen auszusteigen und wirklich effizient zu arbeiten, vereinbare gerne ein kostenloses 30-minütiges Vorabgespräch per Video-Call mit mir.