30 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Menschen, die meditieren sind glücklicher, gesünder und erfolgreicher. Wenn du aber zu den 99% gehörst, die einen Job, Freunde, Familie, Hausarbeit und vielleicht sogar noch Hobbies haben, dann wird es für dich eine Herausforderung sein, Zeit zum Meditieren zu finden. Selbst, wenn du regelmäßig an Retreats teilnimmst, in denen du einige Tage lang von morgens bis abends meditierst, hast du spätestens dann ein Problem, sobald du wieder nach Hause kommst.

Sich ab und zu eine Auszeit von allem zu gönnen ist super wichtig! Aber noch wichtiger ist es, Achtsamkeitsübungen direkt in den Alltag zu integrieren – einfach deshalb, weil uns dafür viel mehr Zeit zur Verfügung steht, denn vom Alltag haben wir eine ganze Menge.

Für keine einzige dieser Übungen brauchst du mehr Zeit aufzuwenden – du kannst sie einfach in deinen Alltag integrieren. Wie du siehst, gibt es also keine Ausreden, nicht mit den folgenden 30 Achtsamkeitsübungen loszulegen:

  1. Wenn du an der Kasse stehst und warten musst, beobachte deinen Atem, wie er aus der Nase oder dem Mund ein und wieder raus geht. Konzentriere dich die gesamte Wartedauer auf deinen Atem.
  2. Wenn du im Verlaufe des Tages von einer Aktivität zur anderen springst, zähle im Kopf von zehn runter bevor du zu der nächsten Aktivität rüber gehst und leg bewusst diese kleine Pause ein, in der du die letzte Aktivität z.B. U-Bahn fahren abschließt und die nächste z. B. auf der Arbeit ankommen, anfängst.
  3. Führe eine Hausarbeit wie z. B. Bügeln besonders langsam aus und bleibe die ganze Zeit mit dem Bewusstsein bei der Aktivität. Nimm wahr, wenn deine Gedanken abschweifen und komm wieder zurück.
  4. Achte beim Aufwachen darauf, was dein erster Gedanke des Tages ist. Das bevorstehende stressige Meeting oder wie dankbar du bist, gesund und am Leben zu sein?
  5. Wenn du dich aufregst, beobachte wie sich die Wut anfühlt und hinterfrage, warum dich die Situation gerade so wütend gemacht hat.
  6. Wenn dir eine Situation peinlich war, fühle nach wie lange du diese Peinlichkeit spüren kannst und wo du sie in deinem Körper wahrnimmst.
  7. Achte beim nächsten Spaziergang oder auf dem Weg zur Arbeit oder in den Supermarkt darauf, wie die Fußsohlen den Boden berühren und der eine Fuß in der Luft ist, während der andere auf dem Boden abgerollt wird.
  8. Finde deinen Stressradar in deinem Körper – wo merkst du, dass du gestresst bist? Ziehst du deine Schultern hoch? Beißt du deine Zähne zusammen? Gehe mit deiner Aufmerksamkeit im Alltag immer wieder dorthin, um zu prüfen, ob du gestresst bist und lasse die Anspannung bewusst los.
  9. Jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst, fasse bewusst die Türklinke an und nimm wahr, wie du zunächst vor der Tür bist, wie du ganz bewusst durch sie durch gehst und der Türrahmen sich für einen Moment über dir befindet und wie du dann in den anderen Raum trittst.
  10. Während du duschst, stell dir vor, wie der Stress aus dir raus uns den Abfluss runtergespült wird. Stell dir dann vor, wie das Wasser, was auf deinen Kopf prasselt, dir ganz neue Energie und Entspannung gibt.
  11. Wenn eine Nachricht auf deinem Handy aufpoppt, warte Moment, bis du sie liest und fühle in dich rein, was das mit dir macht. Wirst du vielleicht unruhig oder spürst du Vorfreude?
  12. Nimm dir vor, bei einer Mahlzeit des Tages, dich bewusst nicht abzulenken, sondern mit allen Sinnen dich nur auf das Essen zu konzentrieren. Nimm die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack jedes Bissens wahr und iss bewusst langsam. Achte auch darauf, wie du dich immer satter fühlst und versuche den Moment abzupassen, wenn du zwar satt aber nicht zu voll bist.
  13. Wenn du einen längeren Text schreiben musst, versuche zu registrieren, wenn du mit dem Schreiben stoppst, um etwas anderes zu machen. Beobachte bewusst, wie oft du das Schreiben unterbrichst, um kurz etwas anderes zu tun. Versuche dich von Anfang bis zum Ende nur auf das Schreiben zu konzentrieren.
  14. Wenn du nach draußen gehst, fühle wie das Wetter sich auf deinem Gesicht anfühlt – wie die Sonne dir ins Gesicht scheint, wie der Wind dir um die Nase pfeift, wie der Regel oder die Kälte sich im Gesicht anfühlen.
  15. Versuche bewusst darauf zu achten, wenn du im Verlaufe des Tages jemanden bewertest und vielleicht ein bisschen verurteilst – entweder laut ausgesprochen oder nur für dich in deinen Gedanken.
  16. Versuche bei einem Gespräch wirklich zuzuhören – und zwar wirklich zuzuhören! Meistens überlegen wir nämlich während unser Gegenüber uns seine Seite mitteilet, was wir als Nächstes sagen werden. Du kannst auch immer wieder zusammenfassen, was dein Gegenüber gesagt hat. Um dich zu vergewissern, dass du es richtig verstanden hast. Sprich über dich erst, wenn dein Gegenüber wirklich fertig ist.
  17. Achte wenn du dich hinsetzt darauf, wie der Sitzt dein Hinterteil berührt und der Stuhl dich hält und stützt.
  18. Nimm bewusst wahr, wie du in Gedanken mit dir selbst redest – insbesondere, wenn dir ein Fehler passiert. Würdest du so etwas zu deinem besten Freund sagen?
  19. Achte darauf, welche Farben dich im Alltag umgeben und wie du auf die verschiedenen Farben reagierst. Welche Farben geben dir ein angenehmes Gefühl, welche beruhigen dich, welche geben dir Energie und welche sind für dich unangenehm?
  20. Nutze die Kirchenglocken, das Piepen der Spülmaschine oder ein anderes Geräusch aus dem Alltag als Erinnerung, kurz inne zuhalten und rein zu spüren, wie es dir geht.
  21. Wenn du dich stößt, dann spüre in den Schmerz hinein, statt ihn verdrängen oder überspielen zu wollen. Spüre genau, wie sich das Gefühl ausbreiten oder schwächer wird. Nimm ihn an und schau, ob du das Gefühl gut aushalten kannst.
  22. Suche bewusst nach der versteckten Schönheit, die uns überall umgibt – der glitzernde Tau auf dem Gras auf dem Weg zur Arbeit; das Licht, das golden durch die Baumkronen schimmert; die kleine Blume am Wegesrand; das schöne Muster des Schneckenhauses…Nach und nach trainierst du dich darauf immer mehr Schönheit zu sehen.
  23. Versuche beim Eintreten in einen Raum die Energie eines Raumes zu lesen. Fühlst du dich wohl oder fühlt es sich nach dicker Luft an?
  24. Drücke bei Umarmungen fest zu und achte darauf als letztes loszulassen.
  25. Achte darauf, wie es sich für dich anfühlt, ein Kompliment zu kriegen und wie du innerlich darauf reagierst. Kannst du es einfach annehmen oder wehrst du dich unterbewusst dagegen?
  26. Achte im Verlaufe des Tages auf deine Haltung. Spiegelt sie das wieder, wie du empfinden willst? Willst du dich entspannen oder eher produktiv sein und selbstbewusst auftreten? Nimm die passende Haltung an.
  27. Spür in dich hinein: Was fühlt sich für dich besser an – schenken oder beschenkt werden? Frage dich, warum das so ist?
  28. Gehe bei jedem Stoppschild oder jeder roten Ampel kurz in dich und achte auf deinen Atem.
  29. Versuche zu spüren, wann das Energiefeld eines anderen Menschen anfängt und versuche bewusst einen Abstand zu finden, der sich für dich am wohlsten anfühlt.
  30. Putze die Zähne mal mit deiner anderen Hand. Dadurch machst du dir einen automatisierten Ablauf wieder bewusst.

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Wie du siehst, brauchst du keine zusätzliche Zeit für diese Übungen aufzuwenden. Es ist sogar gut möglich, dass du insgesamt Zeit sparen wirst. Achtsamkeitsübungen bewirken mittel- bis langfristig, dass du fokussierter und dadurch effizienter bist.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und denk daran, dass sich die positiven Effekte nicht über Nacht einstellen werden. Nimm dir am besten vor, ein bis zwei der Übungen eine Woche lang anzuwenden und probiere in der nächsten Woche, ein bis zwei andere aus. So findest du genau die Achtsamkeitsübungen, die für deinen Alltag am besten geeignet sind und dir den meisten Nutzen bringen. Nach und nach wirst du dann zum Achtsamkeitsprofi und eines kann ich dir versprechen: Dein Leben wird sich positiv verändern.

Wie sich mein Leben verändert hat, seitdem ich mich mit Achtsamkeit beschäftige, erzähle ich dann in einem späteren Post. Ich kann dir vorab so viel sagen: Es hat für mich den Unterschied ergeben zwischen: Ich bin unglücklich und weiß nicht warum (und schon gar nicht, was ich dagegen tun soll) und: Ich liebe mich und mein Leben!

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